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薄毛と食事は関係ある?健やかな髪の成長に必要な栄養素とは

薄毛を食事で治したいと思っている方は多いのではないでしょうか。髪の成長には様々な栄養が必要ですが、薄毛を治せるほどの効果はないと考えられます。ただし、健康的な食生活を心がけることは、とても大切なことです。ここでは、薄毛と食事がどの程度関係しているのか、健康な髪にどの栄養が必要なのか詳しく解説していきます。

◆薄毛と食事はどの程度関係している?

実際のところ、薄毛と食事はどの程度関係しているのでしょうか。男性の主な薄毛の原因であるAGAと食事の関係や、栄養の役割について、詳しくみていきましょう。

AGAの大きな原因は食事ではない

AGAは男性型脱毛症といい、男性ホルモンが関係している薄毛の原因です。男性ホルモンの中でも特に重要な働きをするテストステロンが、頭皮にある5αリダクターゼ2型と結合し、ジヒドロテストステロンとなります。

ジヒドロテストステロンは、髪の成長に重要な役割を果たす毛乳頭細胞にある男性ホルモン受容体と結合し、脱毛を促す成分を分泌させてしまうのです。

このように、AGAの主な原因は男性ホルモンであり、食事ではありません。そのため、食生活を整えても、AGAを根本から改善することはできないのです。

健康な髪を作るのには様々な栄養が必要

健康な髪を作るためには、様々な栄養が必要です。そのため、栄養が不足していると、AGAによる薄毛が悪化する可能性があります。ジヒドロテストステロンと栄養不足の両方によって起きている薄毛の場合は、栄養状態を整えることで、薄毛が多少改善するかもしれません。

食事だけで薄毛を大きく改善することはできないため、薄毛に気づいたら早めにクリニックを受診することが大切です。

◆髪に関係する栄養素

厳健やかな髪の成長に欠かせない栄養素は、タンパク質やビタミン、ミネラルです。いずれかの栄養素が不足するだけで、髪の成長力が低下し、薄毛のリスクが高まります。それぞれ、どのような役割を果たしており、どのような食材に含まれているのか、詳しくみていきましょう。

タンパク質

髪のほとんどは、タンパク質の「ケラチン」でできています。そのため、タンパク質が不足すると、髪の成長が妨げられ、薄毛のリスクが上がるのです。タンパク質はアミノ酸が結合してできており、アミノ酸には体内で合成できる非必須アミノ酸と、体内で合成できない必須アミノ酸があります。

ケラチンは、18種類ものアミノ酸が結合してできており、その一つであるメチオニンは体内で合成できません。

そのため、食事から意識的に摂ることが大切です。タンパク質は、牛肉や豚肉、鶏肉、魚、貝、卵、大豆製品などに含まれています。大豆製品の中でも納豆には亜鉛が多く含まれており、髪の成長を整えるのに適した食品と言えます。

ビタミン

ビタミンは、頭皮の健康維持や髪の成長に欠かせない栄養素です。細胞の酸化を抑えるビタミンA、代謝を促して皮膚を健康に保つビタミンB群、血行を促して栄養を頭皮に届けやすくするビタミンEを意識的に摂りましょう。

ビタミンは、緑黄色野菜や赤い野菜、果物、肉類に含まれています。ビタミンAはにんじんやうなぎ、ビタミンB群は豚肉、ビタミンEはアーモンドやブロッコリーなどに多く含まれているので、これらを積極的に摂ってください。

ミネラル

ミネラルは、血液の生成や歯、骨を作るのに欠かせない栄養素です。ミネラルの亜鉛とヨウ素は、髪の成長と健やかな頭皮を作るために必要です。ミネラルは、牡蠣や魚類、昆布など海産物に多く含まれています。現代人は、食生活の欧米化によって肉中心の食事を摂る傾向があるため、魚類や貝類も意識的に摂ることが大切です。

◆薄毛に繋がる食生活

多少、栄養が偏っている程度では薄毛になりませんが、次のような状態になると、薄毛のリスクが高まる可能性があります。

糖質や脂質の摂りすぎ

糖質や脂質を摂りすぎると、皮脂が過剰に分泌されます。皮脂は、肌への外的刺激を防ぐ役割を果たしていますが、過剰に分泌されると肌に悪影響を及ぼします。また、毛穴がふさがれて発毛が阻害されるなど、直接的な影響も心配されるのです。

糖質や脂質は、精白米、バラ肉、アーモンド、チョコレート、ケーキ、キャンディなどに多く含まれています。適量であれば大きな問題にはなりませんが、毎日のように多量の甘いものを食べている方は注意が必要です。

また、普段から運動をしておらず、仕事での運動量も少ないのにご飯を何杯も食べたり、頻繁にお菓子を食べたりする場合も糖質や脂質の摂りすぎになります。

過度なダイエット

過度なダイエットでは、ご飯を丸々抜いたり、肉類を極端に避けたりする場合があります。タンパク質をはじめとする様々な栄養が不足するため、髪の成長に悪影響が及ぶのです。過度なダイエットは、目標体重を達成後に糖質や脂質を多量に摂り、リバウンドする原因です。

髪だけではなく全身の健康にも悪影響が及ぶため、無理のないダイエットを心がけましょう。

日によって栄養の偏りが激しい

栄養の偏りが激しいことを自覚しているケースでは、1日だけ優れた栄養バランスの食事をとり、また翌日から偏食になる場合があります。1日だけ栄養バランスの優れた食事をとっても、髪の成長を改善することはできません。続けることで、栄養の偏りに伴う栄養不足による薄毛の改善が期待できます。

◆髪に良い食生活のポイント

髪に良い食生活を送るためには、どのようなポイントを押さえるべきなのでしょうか。忙しい日々を過ごしている方は、なかなか食事に気をつかえないのが現実です。無理なく様々な栄養を摂るための方法をご紹介します。

1日3食規則正しくとる

1日1食や2食しか食事をとらない場合、栄養バランスが偏りがちです。お腹が空きすぎていると、つい脂っこいものや甘いものを食べすぎてしまいます。また、食事を抜くと、エネルギー消費が抑えられてしまうため、太りやすくなります。

このような事態を防ぐために、1日3食規則正しくとることが大切です。

外食やコンビニ食のときにも工夫する

残業で夜が遅くなるため、外食やコンビニ食が増えるケースがあります。そのような場合にも、できるだけ様々な栄養を摂るように心がけましょう。外食時には、肉がメインになりやすいため、サラダなどのサイドメニューを注文することをおすすめします。

コンビニでは、サラダや納豆、野菜メインのレトルト食品などを選ぶといいでしょう。

◆まとめ

薄毛と食事の関係性は、それほど大きくありません。しかし、健やかな髪の成長には様々な栄養が必要なため、栄養バランスの優れた食事を心がけましょう。過度なダイエットや外食、コンビニ食中心の食生活は、栄養不足や栄養の偏りに繋がります。個々に事情があるため、ストレスが溜まらない範囲で、食事の内容を工夫しましょう。

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